Cómo la silla de trabajo adecuada puede prevenir las cefaleas tensionales crónicas

Si sufre de dolores de cabeza crónicos por tensión, dolor de espalda o dolor de cuello, probablemente sepa que la mala postura fue al menos parcialmente responsable.

Sin embargo, ¿sabía que la forma en que se sienta puede tener más que ver con su dolor que la forma en que se pone de pie?

Si eres como la mayoría de los estadounidenses, pasas la mayor parte del día sentado. Eso se debe a que su estación de trabajo probablemente se encuentre en una terminal de computadora, una línea de ensamblaje o un escritorio.

Considere también que gran parte de su tiempo en casa también lo pasa sentado, mirando televisión, navegando por Internet o leyendo. Como resultado, de las 16 horas o más que está despierto, puede pasar 12 o más sentado.

Entonces, ¿no tiene sentido que te concentres tanto en la postura sentada como en la postura de pie?

Y siempre que esté de pie correctamente (hombros doblados hacia atrás, cabeza erguida, pecho hacia afuera) es importante, los beneficios de una buena postura de pie serán mínimos si pasa todo el día relajado en su escritorio.

Usted puede ser uno de los muchos trabajadores infelices que se ven obligados a agacharse porque su silla de trabajo no se ajusta para adaptarse a su cuerpo, o porque no tiene la silla ajustada correctamente.

LOS PELIGROS DE UN SENTADO INADECUADO

Tres cosas pueden suceder cuando habitualmente se relaja durante largos períodos todos los días. Todos son malos:

* rigidez y dolor en músculos, tejido conectivo y articulaciones

* respiración restringida

*deformidades posturales

RIGIDEZ Y DOLOR

Los problemas relacionados con asientos inadecuados son acumulativos. El primer síntoma perceptible suele ser rigidez y dolor en la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda o el cuello. Esto puede provocar dolores de cabeza crónicos por tensión, dolor de espalda y espasmos musculares o una restricción de la circulación en las piernas.

Como resultado de estar sentado todo el tiempo, otros segmentos del cuerpo comienzan a descomponerse porque cuando una parte del cuerpo está desalineada, afecta las estructuras por encima y por debajo de ella.

Por ejemplo, si a menudo se sienta encorvado, no solo corre el riesgo de sufrir dolor de espalda y cuello, sino también lesiones por esfuerzo repetitivo, como el síndrome del túnel carpiano.

RESPIRACIÓN RESTRICIDA

Cuando esté sentado erguido, debe tener un buen tono en los músculos abdominales inferiores para que el diafragma esté en la posición elevada correcta. Esto es importante para una respiración óptima.

Pero cuando te hundes en tu asiento, tus músculos abdominales inferiores se relajan y tu diafragma baja. Esto lo obliga a respirar desde la parte superior del pecho en lugar de desde el diafragma.

Como resultado de la disminución del apoyo de una pared abdominal inferior relajada, junto con la disminución del diafragma, los órganos abdominales son forzados hacia abajo, lo que restringe la respiración.

DEFORMIDADES POSTURALES

Si es mujer, la presión resultante sobre la pelvis al agacharse todo el día durante períodos prolongados puede ser una causa pasada por alto del dolor de espalda, pélvico y menstrual.

Y, especialmente si es mujer, corre el riesgo de sufrir deformidades esqueléticas si no se corrige su mala postura al sentarse.

A menudo, cuando las personas piensan en una postura de «espalda redondeada», generalmente la asocian con una mujer posmenopáusica que ya ha tenido osteoporosis.

Sin embargo, muchas mujeres premenopáusicas tienen la espalda redondeada debido a la forma en que se sientan todo el día.

CÓMO DETERMINAR SI ESTÁS SENTADO CORRECTAMENTE

Aquí hay una lista de verificación que puede usar para ayudarlo a determinar si está sentado correctamente:

* sus pies están firmemente en el suelo, o en un reposapiés, ligeramente por delante de usted

* su asiento está ajustado para que sus muslos estén paralelos al piso, con sus rodillas a unos 90 grados y un poco más abajo que sus caderas

* su asiento permite que su peso se apoye principalmente en la mitad superior de sus muslos

* sus rodillas están separadas al ancho de los hombros o más juntas

* el asiento de su silla no es demasiado profundo (no debe hundirse en la silla)

* puede sentarse derecho mientras mantiene las curvas naturales de su espalda

* su espalda está correctamente apoyada

* tu pelvis es neutra

* tu caja torácica está elevada

* puede trazar una línea recta hacia abajo a través de la oreja, el hombro, la caja torácica y la pelvis (compruébelo sentándose frente a un espejo de cuerpo entero o pídale a un compañero de trabajo que analice su postura al sentarse)

CONSEJOS ERGONÓMICOS PARA USUARIOS DE COMPUTADORAS

Si está sentado frente a una terminal de computadora todo el día, hay otros factores que debe considerar:

* debe estar sentado directamente frente al teclado y la pantalla de la computadora

* su monitor debe estar entre 18 y 24 pulgadas de sus ojos, y debe mirar hacia abajo un poco para verlo

* debe usar una superficie de trabajo que permita que sus codos mantengan un ángulo de aproximadamente 90 grados

* debe mantener los hombros relajados; no caigas hacia adelante

* debe relajar las muñecas y mantenerlas en una posición neutra; no los flexione hacia arriba o hacia abajo

* mientras escribe, mantenga los hombros relajados y los codos sueltos a los costados

* tomar descansos

Al realizar un trabajo extenso en la computadora, es importante tomar descansos breves para estirarse y caminar cada 30 minutos más o menos. Cambiar entre actividades de trabajo que utilizan diferentes grupos musculares.

Asegúrese de darle a sus ojos un descanso periódico también. Por ejemplo, parpadee con frecuencia, ciérrelos momentáneamente y mire diferentes objetos.

LOS DIFERENTES TIPOS DE SILLAS

RUEDAS GIRATORIAS

En la mayoría de los entornos de trabajo y en casi todas las oficinas, las sillas están montadas sobre ruedas para permitirle moverse fácilmente de una tarea a otra. Estas ruedas suelen estar montadas sobre una base de cinco puntos.

BASE ESTACIONARIA

En algunos entornos industriales, una silla con base fija es más común por razones de seguridad. Estas sillas a menudo se encuentran en los laboratorios porque los pisos tienden a ser duros y lisos, lo que hace que las sillas de ruedas con ruedas sean riesgosas.

Las sillas fijas son la norma en las cadenas de montaje porque son más estables.

SILLA DE BANCO

Las sillas de banco a menudo se usan en áreas de ensamblaje de piezas pequeñas en la fabricación, así como para otros trabajos que requieren destreza manual. Las sillas de banco son más altas que las sillas de oficina típicas y, a menudo, ofrecen reposapiés para mayor estabilidad y comodidad.

SILLAS DE SENTADO Y DE PIE

Las sillas de pie y sentado son mejores si pasa de una posición sentada a una de pie con frecuencia durante su turno (si trabaja como recepcionista o trabajador de una línea de montaje, una silla de pie y sentado sería una buena opción).

Estas sillas no suelen tener respaldo. el asiento se inclina hacia abajo, lo que le permite inclinarse cómodamente en una posición semi-de pie.

OTROS FACTORES QUE AFECTAN A LA ERGONOMÍA

RESPALDOS

El respaldo de la silla debe estabilizar la pelvis y elevar la caja torácica, apoyando la parte inferior de la espalda.

Si no apoya bien la parte baja de la espalda, se hundirá en el respaldo. Un respaldo muy blando, inclinado y/o cóncavo provoca que esto suceda.

Estos defectos dan como resultado un respaldo que soporta las zonas equivocadas, lo que refuerza la caída.

SOPORTES PARA LOS PIES

Si su superficie de trabajo es demasiado alta para permitirle colocar los pies en el suelo, necesitará un reposapiés. El reposapiés debe ser lo suficientemente grande para permitir un poco de movimiento durante el día. También debe ser ajustable para adaptarse a su altura y longitud de la pierna.

BASE DE CINCO PUNTOS

Una base de cinco puntos ofrece la máxima estabilidad y normalmente se puede encontrar con cualquier tipo de silla.

CÓMO ELEGIR LA SILLA DE TRABAJO ADECUADA PARA SU TIPO DE CUERPO

Al comprar una silla de trabajo, debe tener en cuenta que una talla no sirve para todos. Debes considerar lo que haces en tu silla todo el día, así como tu tamaño físico.

En términos generales, desea una silla que proporcione un apoyo adecuado para la espalda, las piernas, los glúteos y los brazos.

Estos son los diversos componentes de una silla de trabajo y qué buscar en ellos:

LA BASE

Desea una silla que tenga una base de cinco pedestales (puntas), independientemente de si necesita ruedas (ruedas). Si elige una silla con menos de cinco pedestales, está sacrificando estabilidad y seguridad (las sillas con cuatro ruedas pueden volcarse más fácilmente).

Asegúrese de que la base permita que la silla gire fácilmente.

APOYABRAZOS

Recuerde que los reposabrazos solo deben usarse mientras lee o descansa entre sesiones de escritura, NO cuando escribe o usa un mouse. Dependiendo de cómo pase su tiempo en la silla, es posible que ni siquiera necesite reposabrazos.

Si compra una silla con reposabrazos, asegúrese de que sean ajustables, anchos, acolchados y cómodos. Mientras está sentado, debería poder ajustar independientemente la altura de los reposabrazos y moverlos más cerca o más lejos.

EL OLLA DEL ASIENTO

La parte de la silla en la que se sienta (el asiento) debe permitir una distribución uniforme del peso y un apoyo cómodo. Preste atención al ancho y la profundidad del asiento: debe ser lo suficientemente ancho como para dejarle al menos una pulgada de espacio libre a ambos lados de los muslos y las caderas.

También debe ser lo suficientemente profundo para apoyar cómodamente los muslos y no ejercer presión detrás de las rodillas (esto es malo para la circulación).

El asiento debe ser cómodo incluso después de estar sentado durante una hora o más. La amortiguación insuficiente y el contorno inadecuado pueden causar fatiga en la cadera y la espalda, así que asegúrese de que el acolchado sea de la calidad suficiente para resistir la deformación permanente.

ALTURA DE LA SILLA

Debes comprar una silla que te permita ajustar su altura fácilmente. Las mejores sillas tienen un dispositivo que le permite ajustar la altura del asiento mientras está sentado (también es buena una silla con un mecanismo de ajuste de altura giratorio mecánico).

De cualquier manera, asegúrese de que los ajustadores estén al alcance mientras está sentado; no debería tener que levantarse para cambiar la altura de su silla.

Si más de una persona está usando la silla, asegúrese de que el rango de altura se adapte a todos los usuarios. Debe poder ajustar la altura del asiento para que la parte delantera de las rodillas esté nivelada, o ligeramente por debajo del nivel, con los pies firmemente apoyados en el suelo o en un reposapiés.

SOPORTE LUMBAR

Un buen soporte lumbar (la parte de la silla que sostiene la espalda baja) es esencial. Muchas sillas tienen soportes lumbares acolchados que se pueden ajustar hacia arriba y hacia abajo y hacia adelante o hacia atrás. Eso es lo que quieres, ya que estos soportes se ajustan mejor a tu forma.

La capacidad de ajustar su silla es especialmente importante si más de una persona la usará.

El soporte lumbar de altura fija puede ser bueno si usted es el único usuario de la silla y se siente cómodo cuando se sienta contra ella.

Cuando se siente contra el soporte lumbar, asegúrese de que haya suficiente espacio para sus caderas y de que no lo empujen tanto hacia adelante en la silla que pierda el apoyo para sus muslos.

SOPORTE TRASERO

El respaldo debe reclinarse para permitirle sentarse a más de 90 grados. Las mejores sillas permiten que su espalda se mueva y también siguen su espalda mientras se mueve hacia adelante y hacia atrás.

Trate de evitar bloquear un respaldo en una posición. Busque un soporte que sea lo suficientemente ancho y que no ejerza presión sobre el costado de la espalda. El soporte también debe ser lo suficientemente alto para proporcionar un buen soporte para la parte media de la espalda, al menos hasta los omóplatos.

REPOSACABEZAS

Si le gusta recostarse en su silla para leer, hablar por teléfono o relajarse, busque una silla con respaldo alto y buen soporte para el cuello y la cabeza.

PRECIO

Las buenas sillas están bajando de precio, pero aún pueden ser caras. Puedes conseguir una buena silla por entre $300 y $500.

(Recuerde esto: obtiene lo que paga)

Si bien $ 300 a $ 500 (o más) puede parecer mucho dinero para una silla, si se encuentra entre los millones de personas que pasan la mayor parte de sus días de trabajo sentados, una silla cómoda y de alta calidad es una inversión sabia.